Martes, 17 Marzo 2020 13:34

Entrevistas UCO - Marta Domínguez, directora de Deporte Universitario: "Aun en casa, debemos mantenernos activos para conservar la forma y una movilidad adecuada y para regular el gasto energético"

Escrito por G.C.
Marta Domínguez, directora de Deporte Universitario de la UCO Marta Domínguez, directora de Deporte Universitario de la UCO G.C.

Marta Domínguez es directora de Deporte Universitario y profesora del área de Didáctica de la Expresión Corporal de la Universidad de Córdoba. Además, es entrenadora nacional y juez de Gimnasia Rítmica Deportiva. Hemos hablado con ella sobre cómo afrontar la cuarentena y, a la vez, mantenernos activos. He aquí sus recomendaciones para la comunidad universitaria.

Pregunta: ¿Es posible permanecer en casa y mantener una vida activa? 

M. D.: ¡Por supuesto que sí! Lo más importante es desterrar pensamientos negativos del tipo "no puedo salir de casa y ya no podré hacer deporte en muchos días", "no voy a aguantar tantos días encerrado", "no podré ir al gimnasio y perderé lo que queda de mes", etc.  y centrarnos en lo positivo, en todo lo que sí podemos hacer ahora que estamos en casa. Quizá, para los practicantes, no sea el deporte que habitualmente realizan, pero sí será actividad física que puede ser igual de divertida y especialmente eficaz para mantenerse en forma, activo y saludable. Y para los no practicantes puede ser el momento de "engancharse" a alguna rutina saludable. 

El nivel y la intensidad es lo que debemos elegir adecuadamente, según nuestra forma física y edad. Ahora más que nunca debemos mantenernos activos para sobrellevar esta situación tan extraordinariamente inusual. Es momento de ser positivos y responsables y de enfocar nuestros pensamientos en la dirección correcta, por ejemplo, pensando que lo que estamos haciendo es poner nuestro granito de arena por el bien común y que, cuanto más tiempo nos mantengamos en casa en estos primeros días, antes combatiremos este virus y antes se revertirá la situación. Una vez en este punto, lo importante es planificar el día y reservar tiempo para unas rutinas de ejercicio físico, a una hora adecuada y preparando la ropa y el espacio precisos para ello. 

Aunque a primera vista el deporte parece ser una de las actividades más afectadas e imposible de realizar en casa, no es así, solo es cuestión de adaptar nuestras rutinas habituales y convertirlas en un nuevo entrenamiento. No es tarea fácil, especialmente para aquellas personas que realizan práctica deportiva con asiduidad en el medio natural, por ejemplo, o quizá en gimnasios con muchos aparatos o para quienes utilizan máquinas especiales como es el caso de la práctica de Pilates, o para aquellos que practican deportes colectivos; pero la buena noticia es que hay cantidad de iniciativas saludables que han surgido en estos días y que se han puesto a nuestra disposición de forma gratuita.  Es importante pararse a decidir el contenido de trabajo (tipo de actividad) y el objetivo (resistencia aeróbica, fuerza, etc.) y alternar diferentes prácticas combinando ejercicios posturales y de relajación con otros de mayor intensidad, duración y cambios de ritmo.

 

P. ¿De qué forma podemos hacerlo?

M.D.: Es importante observar el espacio y valorar los recursos de los que disponemos.  Esto determinará la práctica a realizar, aunque hay que tener en cuenta que con un poco de imaginación podemos construir nuestro propio material o cambiar las funciones de alguno de los objetos que tenemos en casa.  No obstante, hay cientos de propuestas por las que podemos optar y que se adaptan a todo tipo de espacios y todo tipo de intereses. Podemos elegir circuitos de entrenamiento funcional (a base de sentadillas, burpees, flexiones o dominadas) para mejorar nuestra resistencia cardiovascular y fuerza física; o bien actividades más lúdicas con las que se consiguen los mismos efectos como bailar zumba, realizar fitness, pilates suelo o ballet fit. Los más atrevidos e interesados en la hipertrofia muscular pueden optar por un entrenamiento de series con carga. Aquellos que buscan mejorar su estado de forma general, a la vez que trabajan cuerpo y mente, encontrarán en el yoga o el Tai Chi, el mejor aliado. 

No debemos olvidar que el objetivo principal es mantenernos activos por dos razones fundamentales: para mantener la forma y una movilidad adecuada y para regular el gasto energético. Tampoco debemos descuidar la alimentación que debe ir acorde con nuestra actividad diaria. Si la actividad va a disminuir, nuestra ingesta diaria de alimentos debe cuidarse prestando especial atención a la cantidad y calidad de la dieta: más líquido, más frutas y verduras y menos grasas, moderando también el consumo de proteínas y de hidratos de carbono, especialmente si queremos mantenernos en forma. 

 

P. ¿Qué rutinas recomiendas? 

M.D.: Es importante realizar "pausas activas" en las horas de teletrabajo y de estudio, además de practicar alguna actividad específica durante 30-45 minutos, como mínimo. Las pausas activas se caracterizan por ser rutinas cortas (10 minutos) de ejercicios sencillos principalmente basados en ejercicios de movilidad articular y estiramientos que son recomendables cada dos horas. Este tipo de pausas favorecerán la higiene postural y la desconexión necesaria para reactivar no solo el cuerpo sino nuestra mente, influyendo favorablemente en un aumento de concentración posterior. 

 

P. Si no tenemos bicicleta estática, pesas, bandas elásticas o cualquier otro material deportivo en casa, ¿qué ejercicios podríamos hacer?

M.D.: En estos días todos hemos recibido cientos de "memes" en los que la actividad física o el deporte han sido los protagonistas y, precisamente, la gran mayoría han reflejado con ingenio cómo podemos montarnos nuestro propio gimnasio en un mínimo espacio interior.  Hay que ser creativo, pero siempre buscando la seguridad, esto es muy importante. Así que, si no tenemos bicicleta estática, es preferible sustituirlo por una marcha "in situ" que rociar el suelo con agua y jabón para resbalar... ¡y seguramente caer! Bromas aparte, lo importante es saber qué objetivo queremos conseguir y sustituirlo por otra actividad que consiga el mismo efecto. Con una bicicleta estática estamos realizando un trabajo cardiovascular que mejora la condición física básica y que podemos conseguir igualmente con una rutina de entrenamiento a base de ejercicios aeróbicos con música, por ejemplo. Existen en la red numerosas propuestas de expertos que son más que recomendables. En estos días de confinamiento entre las muchas propuestas que han surgido a todos los niveles, una nos ha llamado la atención desde el Deporte Universitario: "Yo me muevo en casa", es una iniciativa de los mejores "coach personales" que se han unido para luchar contra el sedentarismo por el "coronavirus" ofreciendo clases gratuitas en Instagram para combatirlo durante la cuarentena. Lo mejor de la iniciativa es que pretende continuar con una programación semanal impartida por los mejores entrenadores personales de España una vez que se acabe esta situación.

 

P. Pensando ahora en personas que viven en pisos o lugares pequeños, ¿qué alternativas podemos recomendar?

M.D.: Existen disciplinas que requieren muy poco espacio como es el caso del yoga, del pilates o de las rutinas de entrenamiento funcional que hemos descrito en líneas anteriores. ¡Si quieres, puedes!

 

P. ¿Cuántos veces y minutos al día nos recomiendas?

M.D.: Las repeticiones y la duración van en función de la forma física y la edad. Decenas de estudios aseguran que intercalar pequeños esfuerzos intensos con breves periodos de descanso es mucho más efectivo para ejercitar nuestro cuerpo que un entrenamiento moderado de gran duración. Pero como digo esto va en función de la edad. Nuestros mayores deberán realizar movilizaciones suaves y rutinas de ejercicios sencillas con poca duración y varias veces al día. 

En esta situación especial que estamos viviendo, es recomendable realizar las denominadas "pausas activas" varias veces al día cada dos o cuatro horas y sumar 30 o 45 minutos diarios de actividad más intensa con periodos breves de descanso.

 

P.: Quienes convivan con niños pequeños, ¿qué podrían hacer los más pequeños de la casa también para mantenerse activos sin necesidad de salir a la calle?

M.D.: Para lo más pequeños hay infinidad de actividades posibles en familia. Si tenemos espacio suficiente los circuitos de forma jugada son una opción divertida y pueden adaptarse a todas las edades, también cualquier baile con pasos sencillos, juegos malabares empezando por la construcción de unas sencillas pelotas en casa. Un buen recurso son los "cuentos motores", que además estimulan su imaginación. Un cuento motor es una historia representada y si esa historia trata de animales que corren, trepan, saltan y escalan habrán realizado un buen entrenamiento.  Otro recurso excelente son los juegos populares (el escondite, la gallinita ciega, juegos con las palmas de las manos, son algunos ejemplos) pues la mayoría pueden adaptarse al espacio y a los recursos que tengamos.

 

P. Para quienes tengan redes sociales, ¿qué profesionales nos aconsejas seguir para empezar a entrenar en casa?

M.D.: Algunos influencers que tienen canal de Youtube con sugerencias de actividades físicas en casa son Paula Butragueño. Su canal youtube: https://www.youtube.com/channel/UCDdfHgYKPAI5Nj3Yxwp0BIw , su cuenta de Instagram: @pau_inspirafit y Twitter: @pau_inspirafit

También recomendo Elena Malova, en youtube: https://www.youtube.com/user/MalovaElena e Instagram: @elenamalova_com.

Gym virtual en youtube: https://www.youtube.com/user/gymvirtual

Y como os comentaba antes en la iniciativa "Yo me muevo en casa" podéis encontrar y seguir a los mejores entrenadores personales con multitud de propuestas adaptadas a todos las necesidades, intereses y estados de forma http://www.yomemuevoencasa.com/

 

 

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